健身動作圖解資訊圖

為XX歲的我制定一份全面的增肌訓練計畫指引與圖表，該計畫可在家中徒手或使用少量器材完成。我（以下是我的特殊需求，你可以自行修改）目前使用1加侖牛奶桶裝水代替啞鈴。水可以裝滿或不裝滿，以滿足初學者的不同需求。我還有一套健身彈力帶。訓練週期為每週一個循環，每天需要訓練不同部位。必須安排休息日或錯開訓練，避免特定部位肌肉過度疲勞而影響訓練效果。要求著重鍛鍊核心與下肢力量、腹肌、胸肌，以及肩膀與上臂。首先產生一張總體圖表，然後根據我的指令分別產生每日訓練計畫圖表。圖片中的人物請勿使用寫實照片，而是使用健身圖表中常見的肌肉男插圖。在插圖中，正在鍛鍊的肌肉部位以紅色標示。