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Para mim, com XX anos de idade, desenvolvi instruções e diagramas para um plano de treino abrangente de hipertrofia muscular que pode ser realizado em casa sem equipamentos ou com o mínimo de equipamento. Eu (a seguir estão minhas exigências especiais, você pode modificá-las conforme desejar) atualmente uso galões de leite de 1 galão com água no lugar de halteres. A água pode ser completada ou não para atender às diferentes necessidades de iniciantes. Também tenho um conjunto de faixas elásticas de treino. O ciclo de treinamento é semanal, e partes diferentes devem ser treinadas a cada dia. É obrigatório ter dias de descanso ou treinos intercalados para evitar a fadiga excessiva dos músculos de uma determinada área e não comprometer os resultados do treino. O foco deve ser na força do core e dos membros inferiores, músculos abdominais, peitorais, além de ombros e braços. Primeiro, gere uma tabela geral e, em seguida, crie tabelas separadas para o plano de treino diário de acordo com minhas instruções. Em vez de usar fotos realistas para as figuras humanas, utilize ilustrações de homens musculosos comumente encontradas em tabelas de fitness. Nas ilustrações, os músculos que estão sendo trabalhados devem ser representados em vermelho.

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