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Für mich als XX-Jährigen habe ich Anleitungen und Diagramme für einen umfassenden Muskelaufbau-Trainingsplan entwickelt, der zu Hause ohne oder mit wenig Geräten durchgeführt werden kann. Ich (im Folgenden sind meine speziellen Anforderungen aufgeführt. Sie können sie selbst ändern) verwende derzeit 1-Gallonen-Milcheimer-Wasser anstelle von Hanteln. Das Wasser kann gefüllt oder nicht gefüllt sein, um den unterschiedlichen Anforderungen von Anfängern gerecht zu werden. Ich habe auch ein Set Fitness-Gummibänder. Der Trainingszyklus ist ein wöchentlicher Zyklus und es müssen jeden Tag verschiedene Teile trainiert werden. Um eine übermäßige Ermüdung der Muskulatur in einem bestimmten Bereich und eine Beeinträchtigung des Trainingseffekts zu vermeiden, sind Ruhetage oder gestaffeltes Training erforderlich. Es erfordert einen Fokus auf die Kraft des Rumpfes und des Unterkörpers, der Bauchmuskeln, der Brustmuskulatur sowie der Schultern und Oberarme. Erstellen Sie zunächst ein allgemeines Diagramm und dann gemäß meinen Anweisungen separate tägliche Trainingsplandiagramme. Anstatt realistische Fotos für die Charaktere im Bild zu verwenden, verwenden Sie Illustrationen von muskulösen Männern, die häufig in Fitnessdiagrammen zu sehen sind. In den Abbildungen sind die trainierten Muskeln rot dargestellt.

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