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Per me, che ho XX anni, ho sviluppato istruzioni e diagrammi per un piano completo di allenamento per lo sviluppo muscolare che può essere svolto a casa a corpo libero o con pochissima attrezzatura. Io (questi sono i miei requisiti specifici, puoi modificarli tu stesso) attualmente uso taniche d'acqua da 1 gallone (stile bottiglione del latte) al posto dei manubri. L'acqua può essere riempita del tutto o solo in parte per soddisfare le diverse esigenze dei principianti. Ho anche un set di elastici fitness. Il ciclo di allenamento è settimanale e ogni giorno devono essere allenate parti diverse. Devono esserci giorni di riposo o allenamenti scaglionati per evitare un affaticamento eccessivo dei muscoli in una determinata area e non compromettere l'efficacia dell'allenamento. È richiesta un'attenzione mirata alla forza del core e della parte inferiore del corpo, agli addominali, ai pettorali, nonché a spalle e braccia. Genera prima una tabella generale, poi genera schede separate del piano di allenamento giornaliero secondo le mie istruzioni. Invece di usare foto realistiche per i personaggi nell'immagine, usa illustrazioni di uomini muscolosi comunemente presenti nelle schede di fitness. Nelle illustrazioni, i muscoli allenati sono rappresentati in rosso.

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