근육 증가 훈련 계획

XX살의 나를 위해 집에서 기구 없이 또는 소량의 기구만으로 완성할 수 있는 종합적인 근육 증가 훈련 계획의 설명과 도식 차트를 작성하라. 나는 (다음은 나의 특수한 요구사항. 자유롭게 수정 가능) 1갤런 우유통에 물을 채워 덤벨 대용으로 사용하고 있으며, 물은 가득 채울 수도, 채우지 않을 수도 있어서 초보자 동작에서 다양한 요구에 적응할 수 있고, 헬스용 저항밴드 한 세트도 가지고 있다. 훈련 주기는 일주일에 한 번 순환이며, 매일 다른 부위를 훈련해야 하고, 휴식일이나 시차 훈련을 통해 특정 부위 근육이 과하게 피로해져 훈련 효과에 영향을 미치는 것을 피해야 한다. 코어와 하체 힘, 복근, 가슴 근육, 그리고 어깨와 상완 훈련에 중점을 둘 것을 요구한다. 먼저 종합 차트 한 장을 생성하고, 이후 내 지시에 따라 일일 훈련 계획 차트를 각각 생성한다. 도표 속 인물은 사실적인 사진이 아니라, 헬스 차트에서 흔히 보는 근육질 남성 일러스트레이션을 사용하고, 일러스트레이션 속에서 단련되는 근육 부위는 빨간색으로 표시한다.