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XX वर्षीय मेरे लिए, मैंने एक व्यापक मांसपेशी-निर्माण (मसल बिल्डिंग) प्रशिक्षण योजना के लिए निर्देश और आरेख तैयार किए हैं जिन्हें बिना किसी उपकरण के या बहुत कम उपकरण के साथ घर पर पूरा किया जा सकता है। मैं (निम्नलिखित मेरी विशेष आवश्यकताएं हैं। आप इन्हें स्वयं संशोधित कर सकते हैं) वर्तमान में डम्बल के स्थान पर 1-गैलन पानी की बाल्टी/कैन का उपयोग करता हूं। शुरुआती लोगों की विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पानी भरा या बिना भरा हो सकता है। मेरे पास फिटनेस इलास्टिक बैंड का एक सेट भी है। प्रशिक्षण चक्र साप्ताहिक है, और प्रत्येक दिन शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। किसी निश्चित क्षेत्र की मांसपेशियों की अत्यधिक थकान से बचने और प्रशिक्षण प्रभाव को प्रभावित होने से रोकने के लिए विश्राम के दिन या बारी-बारी से प्रशिक्षण होना चाहिए। इसमें कोर और निचले शरीर की ताकत, पेट की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों के साथ-साथ कंधों और ऊपरी बाहों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। पहले एक सामान्य चार्ट बनाएं, और फिर मेरे निर्देशों के अनुसार अलग-अलग दैनिक प्रशिक्षण योजना चार्ट बनाएं। तस्वीर में पात्रों के लिए वास्तविक तस्वीरों का उपयोग करने के बजाय, फिटनेस चार्ट में आमतौर पर दिखाई देने वाले मांसल पुरुषों के चित्रों (इलस्ट्रेशन) का उपयोग करें। इन चित्रों में, कसरत की जा रही मांसपेशियों को लाल रंग में दर्शाया गया है।

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