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XX-वर्षीय मेरे लिए, मैंने एक व्यापक मांसपेशी-निर्माण प्रशिक्षण योजना के लिए निर्देश और आरेख विकसित किए हैं जिन्हें घर पर बिना किसी उपकरण के या कम मात्रा में उपकरणों के साथ पूरा किया जा सकता है। मैं (निम्नलिखित मेरी विशेष आवश्यकताएं हैं। आप उन्हें स्वयं संशोधित कर सकते हैं) वर्तमान में डम्बल के बजाय 1-गैलन दूध की बाल्टी पानी का उपयोग करता हूं। शुरुआती लोगों की विभिन्न आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पानी भरा जा सकता है या नहीं भरा जा सकता है। मेरे पास फिटनेस इलास्टिक बैंड का एक सेट भी है। प्रशिक्षण चक्र एक साप्ताहिक चक्र है, और हर दिन विभिन्न भागों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। किसी निश्चित क्षेत्र में मांसपेशियों की अत्यधिक थकान और प्रशिक्षण प्रभाव को प्रभावित करने से बचने के लिए आराम के दिन या अलग-अलग समय पर प्रशिक्षण होना चाहिए। इसके लिए कोर और निचले शरीर की ताकत, पेट की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों, साथ ही कंधों और ऊपरी बांहों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पहले एक सामान्य चार्ट तैयार करें, और फिर मेरे निर्देशों के अनुसार अलग दैनिक प्रशिक्षण योजना चार्ट तैयार करें। चित्र में पात्रों के लिए यथार्थवादी फ़ोटो का उपयोग करने के बजाय, आमतौर पर फिटनेस चार्ट में देखे जाने वाले मांसल पुरुषों के चित्रण का उपयोग करें। चित्रों में, व्यायाम की जा रही मांसपेशियों को लाल रंग में दर्शाया गया है।

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